{"id":55460,"date":"2026-03-17T20:58:28","date_gmt":"2026-03-17T19:58:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jphres.org\/?p=55460"},"modified":"2026-03-25T11:14:01","modified_gmt":"2026-03-25T10:14:01","slug":"sport-zum-abnehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jphres.us.com\/de\/abnehmhelfer\/sport-zum-abnehmen\/","title":{"rendered":"Sport zum Abnehmen \u2013 Hat k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t tats\u00e4chlich einen positiven Einfluss auf den Gewichtsverlust? 2026"},"content":{"rendered":"\t\t
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Studie zeigt: Mit Sport er\u00fcbrigt sich die Di\u00e4t<\/h2>

Eine Studie zeigt, dass Sport eine Di\u00e4t er\u00fcbrigen kann. Doch ist k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t wirklich notwendig, um abzunehmen? Die Antwort darauf ist nicht eindeutig, denn um Gewicht zu verlieren, ist letztendlich eine negative Kalorienbilanz erforderlich, die auch ohne Sport erreicht werden kann. Allerdings erleichtert Sport den Abbau von Kalorien und hat einen weiteren wichtigen Vorteil \u2013 er verhindert den ber\u00fcchtigten Jojo-Effekt. In diesem Artikel wird erl\u00e4utert, welche Rolle Sport beim nachhaltigen Gewichtsverlust spielt und welche Sportarten empfehlenswert sind.<\/p>

F\u00fcr eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist es notwendig, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das bedeutet, dass der K\u00f6rper mehr Energie verbrauchen muss, als er durch Nahrung aufnimmt. Erst dann beginnt er, Fett zu verbrennen. Wie Sie diese negative Energiebilanz erreichen, bleibt Ihnen \u00fcberlassen. Sie k\u00f6nnen entweder die Kalorienaufnahme reduzieren oder Ihren Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung und Sport erh\u00f6hen. Solange der K\u00f6rper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt, muss er auf die Reserven im Fettgewebe zur\u00fcckgreifen, um die ben\u00f6tigte Energie zu gewinnen.<\/p>

Erfolgreicher Abnehmen mit Sport<\/h3>

Es ist m\u00f6glich, allein durch eine geringere Nahrungszufuhr abzunehmen, aber zus\u00e4tzlicher Sport kann den Prozess deutlich beschleunigen. Daf\u00fcr gibt es zwei wichtige Gr\u00fcnde. Wenn Sie weniger Nahrung zu sich nehmen, passt sich Ihr K\u00f6rper im Laufe der Zeit an und reduziert seinen Kalorienverbrauch. Dies war in der Vergangenheit ein \u00dcberlebensmechanismus bei Nahrungsengp\u00e4ssen, aber in einer Di\u00e4t ist dies unerw\u00fcnscht.<\/p>

Viele Menschen reduzieren ihre Kalorienaufnahme weiter, um weiter abzunehmen, aber dadurch veranlassen sie den K\u00f6rper, noch weiter einzusparen. Dieser Zustand wird oft als „den Stoffwechsel an die Wand fahren“ bezeichnet. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, ist eine weitere Gewichtsabnahme nicht mehr m\u00f6glich und der ber\u00fcchtigte Jojo-Effekt tritt ein.<\/p>

Ein regelm\u00e4\u00dfiges Workout zum Abnehmen hat jedoch einen weiteren wichtigen Vorteil – es trainiert Ihre Muskeln. Nat\u00fcrlich erh\u00f6ht Bewegung den Kalorienverbrauch, da Sie in diesem Moment mehr Energie ben\u00f6tigen. Dieser Effekt ist jedoch nur vor\u00fcbergehend und verpufft, sobald das Training beendet ist. Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass Muskeln auch im Sitzen und sogar im Schlaf Kalorien verbrauchen.<\/p>

Die Skelettmuskulatur macht etwa 40 % der K\u00f6rpermasse aus und verbraucht zusammen mit dem Gehirn den gr\u00f6\u00dften Teil der Energie aus der Nahrung. Wenn Sie durch Sport Ihre Muskeln trainieren, haben Sie einen st\u00e4ndigen Energiefresser an Ihrer Seite, der auch nach der Di\u00e4t einer erneuten Gewichtszunahme entgegenwirken kann.<\/p>

Welcher Sport ist zum Abnehmen sinnvoll?<\/h2>

\"SportWenn Sie dar\u00fcber nachdenken, welcher Sport zum Abnehmen geeignet ist, dann haben Sie den gr\u00f6\u00dften Erfolg, wenn Sie Ihre Muskeln m\u00f6glichst vielf\u00e4ltig und optimal nutzen. Denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen sie – auch im Ruhezustand. Dieser Ansatz ist besonders attraktiv, da wir im Alter dazu neigen, circa 8 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt zu verlieren. Wenn Sie sich um Ihre Muskulatur und Ihren Bewegungsapparat k\u00fcmmern, k\u00f6nnen Sie k\u00fcnftigen Gebrechlichkeiten, Muskelschwund und Bewegungseinschr\u00e4nkungen vorbeugen.<\/p>

Nat\u00fcrlich hat jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen, daher haben wir hier f\u00fcnf Sportarten zusammengestellt, die gerne ausge\u00fcbt werden und jeweils spezifische Vorteile bieten:<\/p>

  1. Joggen: Ein effektives Training f\u00fcr die Ausdauer und die Beinmuskulatur, das viele Kalorien verbrennt und das Herz-Kreislauf-System st\u00e4rkt.<\/li>
  2. Walking: Eine sanftere Alternative zum Joggen, die dennoch effektiv Kalorien verbrennt und das Herz-Kreislauf-System trainiert.<\/li>
  3. Schwimmen: Ein Ganzk\u00f6rper-Workout, das die Ausdauer, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System trainiert, ohne die Gelenke zu belasten.<\/li>
  4. Ohne Ger\u00e4te trainieren: Crossfit-\u00dcbungen, die den ganzen K\u00f6rper beanspruchen, Kraft und Ausdauer trainieren und viele Kalorien verbrennen.<\/li>
  5. Widerstandstraining und Kraftsport: Ein effektives Training, um Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel zu erh\u00f6hen und langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.<\/li><\/ol>

    1. Joggen<\/h3>

    Joggen ist eine anspruchsvolle sportliche Bet\u00e4tigung, die vor allem aufgrund der Belastung der Knie und H\u00fcften f\u00fcr manche Menschen ung\u00fcnstig sein kann. Auch das Gewicht spielt eine wichtige Rolle, da eine Kombination aus hohem K\u00f6rpergewicht und Joggen die Gelenke zus\u00e4tzlich belasten kann. Wenn Sie jedoch gesund sind und kein starkes \u00dcbergewicht haben, k\u00f6nnen Sie es mit Joggen versuchen, da es viele Vorteile bietet.<\/p>

    Das Joggen verbrennt viele Kalorien pro Stunde und ist daher eine anspruchsvolle sportliche Aktivit\u00e4t. Sie k\u00f6nnen die Anstrengung und das Tempo selbst regulieren. Am Anfang haben sich kurze Intervalle von Joggen und Gehen bew\u00e4hrt. Zum Beispiel k\u00f6nnen Sie eine 3 km lange Strecke w\u00e4hlen und immer in kleinen Abschnitten so lange joggen, bis Sie nicht mehr k\u00f6nnen. Dann gehen Sie wieder so lange, bis Sie bereit sind, den n\u00e4chsten Abschnitt der Strecke zu joggen. Bereits nach wenigen Trainingseinheiten werden Sie schnelle Fortschritte machen.<\/p>

    Joggen ist auch ein exzellentes Ausdauertraining, das die aerobe Ausdauerleistung und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Dadurch hilft es nicht nur beim Abbau von Fett, sondern senkt auch das Risiko f\u00fcr Atherosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.<\/p>

    2. Walking<\/h3>

    Nordic Walking erfreut sich gro\u00dfer Beliebtheit, da es schonender f\u00fcr den K\u00f6rper ist als Joggen. Gerade f\u00fcr Anf\u00e4nger und Menschen mit h\u00f6herem K\u00f6rpergewicht ist es eine bevorzugte Einstiegsmethode. Obwohl Nordic Walking die Muskeln nicht wirklich besser trainiert als normales Spazierengehen, ist es dennoch eine gute M\u00f6glichkeit, mehr Bewegung in die Woche zu integrieren und den Kalorienverbrauch etwas zu erh\u00f6hen.<\/p>

    3. Schwimmen<\/h3>

    Schwimmen ist eine sehr schonende Sportart und ideal f\u00fcr Menschen, die aufgrund von Vorbelastungen im Bewegungsapparat besonders achtsam sein m\u00fcssen. Dank der Kraft des Wassers wird der K\u00f6rper geschont und man f\u00fchlt sich schwerelos im Wasser. Dennoch kann der Widerstand des Wassers sehr herausfordernd sein und ein effektives Training erm\u00f6glichen. Alternativ ist auch das Fahrradfahren eine gute Option. Es ist ebenfalls schonend f\u00fcr die Gelenke und die Intensit\u00e4t kann durch die Geschwindigkeit individuell gesteuert werden.<\/p>

    4. Ohne Ger\u00e4te trainieren: Mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/h3>

    Viele Menschen m\u00f6chten gerne Krafttraining nutzen, um ihr Wunschgewicht zu erreichen, scheuen jedoch den Gang ins Fitnessstudio und die damit verbundenen Kosten. Eine Alternative ist das Training zu Hause oder im Park mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht. Die beliebtesten und effektivsten \u00dcbungen sind Liegest\u00fctze, Klimmz\u00fcge und Kniebeugen. Wenn Sie sicher sind, dass Sie die Technik beherrschen, k\u00f6nnen Sie Ihr eigenes kleines Trainingsprogramm mit diesen \u00dcbungen zusammenstellen. Sie werden schnell bemerken, wie effektiv diese \u00dcbungen auf Muskeln und Fett wirken, wenn Sie sich selbst im Spiegel oder auf Fotos betrachten.<\/p>

    5. Widerstandstraining und Kraftsport<\/h3>

    Fitness, Krafttraining oder Muskeltraining – all diese Begriffe bezeichnen das sogenannte Widerstandstraining, bei dem die Muskeln gezielt gegen Widerst\u00e4nde arbeiten. Eine Kombination aus Di\u00e4t, Ern\u00e4hrungsumstellung und Widerstandstraining ist hervorragend geeignet, um Erfolge beim Abnehmen zu erzielen und die Gesundheit zu f\u00f6rdern. Ein Fitnessstudio oder Gym bietet zahlreiche Ger\u00e4te und M\u00f6glichkeiten zum Muskelaufbau, die vor allem f\u00fcr Anf\u00e4nger von gro\u00dfem Vorteil sind.<\/p>

    Es empfiehlt sich, die Nutzung der Ger\u00e4te und Bewegungsabl\u00e4ufe von einem geschulten Trainer erkl\u00e4ren zu lassen. Fitnesskurse sind ebenfalls eine gute Option, um in das Widerstandstraining einzusteigen und werden oft in Fitnessstudios angeboten. Manchmal werden sie sogar von Krankenkassen unterst\u00fctzt.<\/p>

    Mit Sport abnehmen: Wie viel Sport muss ich machen?<\/h2>

    Wie viel Sport Sie machen m\u00f6chten, ist ganz Ihre Entscheidung. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) empfiehlt grunds\u00e4tzlich 30-60 Minuten Bewegung oder Sport pro Tag. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), eine Beh\u00f6rde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums, sowie Experten weltweit empfehlen f\u00fcr eine ausgewogene Gesundheit 150 Minuten m\u00e4\u00dfige Bewegung pro Woche und zus\u00e4tzlich zwei Tage pro Woche, an denen die Muskulatur gest\u00e4rkt wird. Es ist kein Zufall, dass diese Empfehlungen f\u00fcr eine gute Gesundheit, gesundes Altern und eine normale Gewichtsregulation auch f\u00fcr den Erfolg beim Abnehmen von Bedeutung sind.<\/p>

    Obwohl das nach viel klingen mag, besonders wenn Sie erst mit Sport beginnen, ist es vor allem wichtig, dass Sie \u00fcberhaupt beginnen. Wenn Sie sich den Empfehlungen der CDC oder der DGE ann\u00e4hern, sind Sie bereits auf einem sehr guten Weg.<\/p>

    Abnehmen mit Sport und Ern\u00e4hrungsumstellung<\/h2>

    Die Kombination aus geeigneter Ern\u00e4hrung und Sport ist ideal, um abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten. Wenn Sie beispielsweise mit einer Ern\u00e4hrungsumstellung und Sport beginnen, ist eine zus\u00e4tzliche Di\u00e4t, bei der Sie Kalorien einsparen m\u00fcssen, nicht unbedingt erforderlich. Das kann die Stimmung heben, mehr Spa\u00df machen und letztendlich zu mehr Erfolg f\u00fchren.<\/p>

    Eine angepasste Ern\u00e4hrung bedeutet vor allem, dem K\u00f6rper Lebensmittel zu geben, die ihn mit vielen N\u00e4hrstoffen versorgen. Versuchen Sie, die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan so weit wie m\u00f6glich zu reduzieren. Der Schl\u00fcssel zum Erfolg ist nicht nur das richtige Ma\u00df beim Essen, sondern auch die Wahl der richtigen Lebensmittel. Wenn Sie nur unverarbeitete Lebensmittel in Ihre Ern\u00e4hrung integrieren, k\u00f6nnen Sie kaum so viel essen, dass Sie zu viele Kalorien aufnehmen.<\/p>

    H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/h2>
    Welche Tipps helfen mir am effektivsten beim Abnehmen?<\/u><\/summary>

    Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass eine Kombination aus k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t und angepasster Ern\u00e4hrung am besten geeignet ist, um schnell und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Um das beste Ergebnis in k\u00fcrzester Zeit zu erzielen, empfiehlt es sich, Widerstandstraining mit einer nat\u00fcrlichen und proteinreichen Ern\u00e4hrung zu kombinieren. Eine starke Reduktion der Kalorienaufnahme ist hingegen nicht unbedingt empfehlenswert, da dies dazu f\u00fchren kann, dass der K\u00f6rper seine Energieausgaben stark einschr\u00e4nkt.<\/p><\/details>

    Welcher ist der beste Tipp bez\u00fcglich Sport zum Abnehmen?<\/u><\/summary>

    Das Training der Muskulatur mittels Widerstandstraining ist unschlagbar. Keine andere Sportart bietet so viele Vorteile f\u00fcr den K\u00f6rper, die Gesundheit und das Abnehmen.<\/p><\/details>

    Muss ich beim Abnehmen durch Sport unbedingt eine Di\u00e4t machen?<\/u><\/summary>

    Sport und das Training der Muskulatur sind so effektiv, dass Sie auch ohne Di\u00e4t und Kalorienreduktion Ihre Reise zum Wunschgewicht starten k\u00f6nnen. Wichtig ist jedoch, dass Sie auf n\u00e4hrstoffarme, verarbeitete Produkte verzichten und sich vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln aus den Gruppen H\u00fclsenfr\u00fcchte, Getreide, N\u00fcsse, Samen, Gem\u00fcse und Obst ern\u00e4hren. Durch die Erg\u00e4nzung dieser Auswahl mit tierischen Produkten k\u00f6nnen Sie maximalen Erfolg beim Abnehmen erzielen, ohne auf Kalorien und Essen verzichten zu m\u00fcssen.<\/p><\/details>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Zusammenfassung<\/h2>

    Sport ist ein wertvoller Unterst\u00fctzer Ihrer Di\u00e4t. Wie der Artikel verdeutlicht, bieten die Vorteile von Sport so viele M\u00f6glichkeiten, dass Sie sogar ohne eine Reduktion der Kalorienaufnahme erfolgreich Gewicht verlieren k\u00f6nnen. Wenn Sie eine Gewichtsreduktion erreichen m\u00f6chten, sollten Sie eine Sportart w\u00e4hlen, die Ihnen gef\u00e4llt und planen, 1-2 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie motiviert sind, k\u00f6nnen Sie das Widerstandstraining erg\u00e4nzen oder ausschlie\u00dflich durchf\u00fchren. Durch das Training Ihrer Muskeln erh\u00f6hen Sie nicht nur Ihren Grundumsatz, sondern verbessern auch Ihre Gesundheit und unterst\u00fctzen somit langfristig Ihre Gewichtsreduktion.<\/p>

    + 7 Sources<\/h3>

    Jphres verwendet wenn m\u00f6glich keine Referenzen von Dritten. Wir haben strenge Richtlinien bez\u00fcglich der verwendeten Quellen und setzen den Schwerpunkt auf begutachtete Studien, sowie akademische Forschung von medizinischen Verb\u00e4nden und Institutionen. Um die Richtigkeit der Artikel in Jphres zu gew\u00e4hrleisten, k\u00f6nnen Sie hier mehr \u00fcber den redaktionellen Prozess lesen.<\/p>

    1. Hall, K.D., Farooqi, I.S., Friedman, J.M., Klein, S., Loos, R.J., Mangelsdorf, D.J., O\u2019Rahilly, S., Ravussin, E., Redman, L.M., Ryan, D.H., Speakman, J.R. and Tobias, D.K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out.\u00a0The American Journal of Clinical Nutrition<\/i>, [online] 115(5), pp.1243\u20131254. doi:https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/nqac031.<\/li>
    2. Redman, L.M., Smith, S.R., Burton, J.H., Martin, C.K., Il\u2019yasova, D. and Ravussin, E. (2018). Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging.\u00a0Cell Metabolism<\/i>, [online] 27(4), pp.805-815.e4. doi:https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cmet.2018.02.019.<\/li>
    3. Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C. and Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.\u00a0Journal of Clinical Investigation<\/i>, [online] 86(5), pp.1423\u20131427. doi:https:\/\/doi.org\/10.1172\/jci114857.<\/li>
    4. Frontera, W.R. and Ochala, J. (2014). Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function.\u00a0Calcified Tissue International<\/i>, [online] 96(3), pp.183\u2013195. doi:https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00223-014-9915-y.<\/li>
    5. McCormick, R. and Vasilaki, A. (2018). Age-related changes in skeletal muscle: changes to life-style as a therapy.\u00a0Biogerontology<\/i>, [online] 19(6), pp.519\u2013536. doi:https:\/\/doi.org\/10.1007\/s10522-018-9775-3.<\/li>
    6. Anon, (2013).\u00a010 Regeln der DGE<\/i>. [online] Available at: https:\/\/www.dge.de\/ernaehrungspraxis\/vollwertige-ernaehrung\/10-regeln-der-dge\/ [Accessed 23 Feb. 2023].<\/li>
    7. CDC (2022).\u00a0How much physical activity do adults need?<\/i>\u00a0[online] Centers for Disease Control and Prevention. Available at: https:\/\/www.cdc.gov\/physicalactivity\/basics\/adults\/index.htm [Accessed 23 Feb. 2023].<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t